Behöver jag äta kosttillskott när jag tränar styrketräning?

Behöver man kosttillskott när man styrketränar? Svaret beror på hur mycket tid du vill ägna åt att räkna ihop näringsinnehållet i det du äter. Vill du göra det enkelt för dig så använd kosttillskott.
Kosttillskott, behövs det?
När du tränar vill du förstås få ut så mycket som möjligt av din styrketräning. Antingen vill du bli starkare, bygga större muskler eller öka din fettförbränning. Oavsett vad målet är med din styrketräning så vill du troligen ha muskeltillväxt – även om du tränar för fettförbränning, eftersom större muskler bränner mer fett.

Resultat kräver bränsle

För att få resultat av din styrketräning så måste du se till att musklerna får tillräcklig mängd bränsle och byggmaterial. Bränslet finns i fett och kolhydrater* medan byggmaterialet kommer ur proteiner.

Annons:
Bränsle till musklerna i vardagen
Det är en utmaning att hinna tanka i sig tillräckligt med bränsle under en fullspäckad vardag

Vi behöver i princip inga kosttillskott för att få i oss bränsle. Det som brukar bli en utmaning är att kunna få i sig tillräckligt mycket proteiner mitt i vardagen då man har annat att göra än att äta och planera mat. Du måste nämligen få i dig rejält med proteiner strax efter styrketräningen för att hindra muskelnedbrytning. Sedan behövs en jämn tillförsel av proteiner under återhämtningen då musklerna ska byggas upp.

Hur mycket protein behöver jag?

När du styrketränar för muskeltillväxt behöver du ungefär dubbelt så mycket protein som en person som inte tränar. Ett bra riktvärde för dig som tränar är att se till att få i dig 2 gram protein per kilo av din kroppsvikt varje dag. Om du väger 85 kg så bör du alltså äta 170 gram protein per dag. Det är ganska mycket proteiner. Kolla in vår lista på protein i matvaror och räkna lite på vad du äter. Troligen kommer du att finna att du får i dig mindre än 2 gram per kilo kroppsvikt även om du försöker tänka på att äta proteinrikt.

Om också du finner det, så står du inför tre valmöjligheter:

  1. Börja räkna proteiner och se till att du får i dig mer av proteinrika livsmedel (kan bli ganska dyrt)
  2. Strunta i det och få ut mindre resultat av din styrketräning
  3. Ät normalt och komplettera med proteintillskott

Andra kosttillskott

Behöver man då några andra kosttillskott än proteiner? Nej egentligen inte. Men det finns prestationshöjande tillskott som hjälper dig att orka mer när du tränar. Det som är erkänt bra och verkligen fungerar är kreatin.

Kreatin ökar prestationsförmågan vid träning
Kreatin ökar prestationsförmågan vid träning

Kreatin (inte att föväxla med keratin) produceras i levern, bukspottskörteln och njurarna och hjälper till att förse musklerna med energi under högintensiv träning. Kreatin finns i livsmedel men endast i små mängder (ca 5 gram per kilo kött). Ett kreatintillskott ger kroppen en större energibuffert så att du orkar träna högintensivt under längre tid.

Creatine PH-X är ett bra kreatintillskott i form av tabletter och finns att köpa här.

Föredrar du ett pulverpreparat att blanda i vätska så kan vi rekommendera Creatine Monohydrate från Star Nutritions.

*) Även proteiner kan omvandlas till bränsle men det är inte önskvärt när vi vill bygga muskler.

Relaterat:
Musklernas återhämtning
Proteiner i mat
Proteinrikt knäckebröd
Laktosfritt proteinpulver

Annons:
Dela med dina vänner:

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *