Lutande hantelpress för bröst är en isolationsövning för bröstmusklerna. Den liknar bänkpress men isolerar mer, där bänkpress oundvikligen tränar triceps eftersom skivstången fixerar avståndet mellan händerna. Lutningen hos denna hantelpress gör att övningen tar mer på den övre delen av stora bröstmuskeln (Pectoralis Major).
Själva övningens genomförande är ganska okomplicerad. Det knepiga är att man snart vill använda ganska tunga vikter för hantelpress, och frågan är då hur man ska få upp vikterna till startläget utan att skada axlarna. Antingen måste du be någon om hjälp, använda en s. k. self-spotting rig som håller upp hantlarna åt dig, eller så får du lyfta upp vikterna väldigt försiktigt enligt punkt 5 nedan.
Instruktion
- Värm upp ordentligt. Tänk framför allt på axlarna.
- Börja med ett par lätta hantlar och öva formen första gången. När du fått koll på formen så kommer du att vilja lägga på ganska tung vikt på denna övning. Då blir punkt 5 väldigt viktig.
- Sätt dig på en lutande träningsbänk eller på golvet med en bred planka lutande mot en stol och stadigt fixerad (se exempel här).
- Om du använder en bänk, sätt upp fötterna på något så de kommer i samma höjd som rumpan med knäna i 90 graders vinkel. Det hjälper dig att inte svanka samt att spänna magmusklerna genom hela övningen.
- Om du inte har en s. k. self-spotting rig så måste du vara väldigt försiktig när du ska få upp tunga hantlar till startpositionen. Du måste lyfta hantlarna upp i axelhöjd innan du lägger dig. Lägg hantlarna på golvet längst efter kroppen. Sitt med ryggen rakt upp. Spänn magmusklerna. Greppa hantlarna och lyft dem med handflatorna inåt, tummarna uppåt, med armbågarna längs kroppen, tills hantlarna når axelhöjd. Luta dig bakåt mot bänken/plankan samtidigt som du håller underarmarna lodrätt. Lyft inte axlarna mot öronen. För sedan armbågarna utåt sidorna samtidigt som du håller underarmarna lodrätt och axlarna sänkta.
- Dra ihop skulderbladen.
- Tryck upp hantlarna mot taket medan du håller underarmarna i lodrät vinkel (se video nedan). Här ändrar du alltså vinkeln på armbågen under övningen, i motsats till när du gör flyes. Andas ut medan du lyfter.
- Stanna när armarna är helt utsträckta rakt upp.
- Sänk tillbaka sakta med samma motstånd från bröstmusklerna hela vägen. Stanna när överarmarna är horisontala. Sänker du mer än så, lägger du onödig belastning på axlarna som lätt kan skadas. Andas in medan du sänker.
- Var lika försiktig när du lägger ner hantlarna som när du tog upp dem. Kom ihåg att spänna magmusklerna – det hjälper dig att inte skada ryggen och ger dig stadig kontroll.
Kom ihåg:
- Pressa ihop skulderbladen
- Håll axlarna nedåt
- Håll svanken mot ryggstödet – om du lyfter upp svanken så blir det inte lutande hantelpress
- Spänn magmusklerna
- Sänk sakta – inte lägre än att överarmarna är horisontala!
Stora bröstmuskeln gillar varierad övning. Läs därför: Fem bra övningar för större bröstmuskler