Marklyft med rätt teknik

marklyft med rätt teknikMarklyft är nog den bästa övningen som finns. Det verkar de flesta erfarna kroppsbyggarna vara överens om. Men marklyft är inte bara för kroppsbyggare. Marklyft är också en fantastisk övning för fettförbränning och den kan utföras av vem som helst som är frisk. Dessutom är det en väldigt naturlig och funktionell övning som du har nytta av i vardagen. Marklyft tränar nästan hela kroppen: axlar, rygg, mage, rumpa och ben. Har du en skivstång så går det jättebra att göra marklyft hemma.

Anledningen att marklyft är så effektiv för fettförbränning är att

Annons:

1) den engagerar stora muskler, och stora muskler bränner mycket fett

2) den gör att kroppens egna produktion av tillväxthormon ökar, vilket reglerar vår metabolism.

Många verkar undvika marklyft av rädsla för skador. Det är lite orättvist mot en så bra övning. Här har du instruktioner för att utföra marklyft med rätt teknik. Testa först med låg belastning så ska du se att det inte är så svårt.

Rätt teknik för marklyft:

  1. Ställ dig med fötterna under skivstången. Större delen av foten ska sticka ut framför stången så att stången befinner sig 3-4 cm från smalbenet. Avståndet mellan fötterna skall vara lite mindre än axelbredd.
  2. Böj dig ner och greppa skivstången med handflatorna mot dig. Greppet skall vara så brett att tummarna är strax utanför dina ben.
  3. Böj benen och sänk rumpan till dess skivstången tar i smalbenet. Skivstången skall nu vara rakt under skulderbladet. Det innebär att axeln är lite framför stången. Då undrar du: Kommer inte stången att svingas frammåt då? Svaret är att dina lats kommer att hindra stången att svinga framåt.marklyft teknik
  4. Ett vanligt misstag är att försöka hålla ryggen/bålen så vertikal som möjligt under lyftet med tanken att benen skall göra jobbet och bespara ryggen. Det är fel. Marklyft är framför allt en ryggövning (även om den självklart tränar benen också). Ryggen kommer inte att belastas felaktigt om du har korrekt form. Övningen går ut på att erector spinae håller ryggraden i samma relativa läge under hela övningen trots att belastningen skiftar. En normal utgångsposition för lyftet är att att lyfta rumpan så att den befinner sig en bit ovanför knäna. Men lårbenets vinkel kommer här att bero på din antropometri – ditt förhållande mellan benlängd och rygglängd.
  5. Håll ryggen rak! Krumma inte. Se till att bäckenet inte roterar bakåt (så att du släpper upp svanken) i nedre läget av övningen. Spänn magmusklerna hårt! Det här är bra coreträning!
  6. Håll huvudet så att nacken fortsätter som en rak förlängning av ryggen. Titta på en punkt kanske fyra-fem meter framför dig. Fram med bröstkorgen.
  7. Lyft nu stången rakt upp och låt den följa smalbenet och lårbenet upp tills du står helt rakt. Fortsätt inte rörelsen genom att böja ryggen bakåt utan stanna i upprätt position.

Marklyft skall göras med tung vikt, såpass tung att du bara orkar ca 6 reps. Anledningen är att vid fler reps så kommer en del mindre muskler som är viktiga för att hålla rätt position att bli för utmattade, och därmed ökar risken för skador. Om du märker att bäckenet roterar bakåt i nedre fasen av övningen så kör du med för stor vikt. Bäckenet ska ha samma vinkel relativt ryggraden under hela övningen och svanken ska finnas där hela tiden. Klarar du inte det så är dina ryggmuskler för svaga eller dina hamstrings (bakre lårmuskler) för korta. Kör med lägre vikt tills du klarar rätt hållning genom hela övningen.

Många föredrar att släppa stången i det översta läget för att orka fler reps utan att riskera skador.

Se videorna nedan.

Annons:
Dela med dina vänner:

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *