Ska jag som kvinna styrketräna med lätta eller tunga vikter?

Kvinnans musklerSka jag som kvinna träna med lätta eller tunga vikter? Det är en fråga vi ibland hör, och svaret är egentligen inte annorlunda än vad det är för män. Den egentliga frågan som kanske ligger under ytan är: Hur styrketränar jag som kvinna utan att få stora muskler på ett sätt som ser onaturligt eller maskulint ut?

Nu är det så att de flesta kvinnor har svårt att öka sin muskelvolym på ett sätt som ser onaturligt eller maskulint ut. Det beror på att kvinnor inte har den mängd testosteron som behövs för att få samma muskeltillväxt som män.

Annons:

Vi har förstås olika mål med vår styrketräning. Du kanske vill träna för att må bättre, för att prestera bättre, eller för att gå ner i vikt och få en snyggare kropp. Eftersom du nappade på min introduktion så gissar jag att du är en av de många som vill träna för att få en snyggare kropp. Självklart är det individuellt vad vi anser vara en snygg kropp, men oftast handlar det om att vi vill minska mängden kroppsfett och öka vår muskelvolym.

– Nja, vänta nu, jag vet inte om jag vill ha större muskelvolym, säger du kanske.

Tänk då på att ju mer muskler du har, desto mer fett förbränner du – även när du vilar. Du behöver inte tänka att du ska se ut som en bodybuilder. Du skulle behöva träna otroligt mycket för att komma dit att du en dag skulle säga: Hoppsan, nu fick jag för stora muskler här!

Styrketräna för större fettförbränning

Styrketräning är alltså ett effektivt sätt att öka sin fettförbränning. Jag skriver inte ”för att gå ner i vikt”, för muskler väger mer än fett. När du är otränad växer din muskelvolym ganska mycket, så tänk på det när du väger dig och inte tycker att du går ner i vikt tillräckligt. Är det viktnedgång som är målet, eller är det att få en vältränad och snygg kropp?

Du kanske inte går ner i vikt alls, men mängden kroppsfett minskar och din kropp förändras. Muskler är kompaktare än fett, så även om din muskelmassa ökar, så minskar ofta dina fysiska mått samtidigt, eftersom fett förbränns. Med bra träning är det inte ovanligt att man ökar så mycket som 0,5 till 1 kilo i muskelmassa per månad den första tiden. Därför är måttbandet en mycket bättre framgångsmätare än vågen, såvida du inte använder en våg som visar kroppsfett och muskelmassa.

Badrumsvåg som mäter kroppsfett Enklaste sättet att mäta din fettförbränning är att använda en badrumsvåg som mäter kroppsfett. Råd & Rön testade (2015-11-25) 12 personvågar som mäter kroppsfett och vinnaren blev Beurer BF750. Vågen visar vikt, fettmängd, vattenmängd, muskelmassa, benmassa, BMI, BMR och AMRI. Den skickar dina data via Bluetooth till din telefon där du med hjälp av en app enkelt kan följa resan mot ditt personliga mål. Du hittar vågen billigast hos CDON – just nu för 490 kr (-18% och fraktfritt).

Satsa på de stora musklerna

Muskler latinska namn kvinna
Klicka för större bild

Om fettförbränning är en del av ditt mål så är det klokt att satsa mest på att träna de stora musklerna. De största musklerna är Gluteus MaximusLatissimus DorsiQuadriceps, Pectoralis och Rectus abdominis (klicka på bilden till höger).

Vikten är viktig

En vanlig missuppfattning är att det skulle vara bättre för kvinnor att träna med små vikter och många repetitioner. Det stämmer inte. En sammanställning av 11 forskningsstudier visade att när man tränade med en vikt där man orkade 14 repetitioner eller mer, så ökade inte styrkan i musklerna alls. Varför skulle du kasta bort tiden på sådan träning? Då är det bättre att du lägger tiden på löpning, cykling eller liknande aerob träning (konditionsträning) då detta förbränner mycket mer fett än låtsasstyrketräning. Ska du styrketräna så gör det för att få större muskler som sedan kommer att förbränna fett.

Generellt kan man säga att du ska träna med en vikt som gör att du orkar max 12 repetitioner. För vissa mindre muskler kan detta vara för tungt, speciellt i början, men som sagt, 12 reps är ett bra utgångsläge.

Boktips:

bok-styrka-for-kvinnor-traningen-maten-motivationen

Styrka för kvinnor : träningen, maten, motivationen

Omtyckt bok med väl utarbetade träningsprogram och den rätta peppen du behöver på vägen för att lyckas. Börjar med basstyrka i de stora muskelgrupperna, och fortsätter med finslipning av mindre muskelgrupper. Ett särskilt avsnitt om kost tar upp när och vad du ska äta för att få ut maximalt av dina träningsresultat. Köp nu för 169 kr hos Bokus »

Träna dig till drömkroppen hemma : styrketräning för kvinnor

Träna dig till drömkroppen hemma : styrketräning för kvinnor

90 effektiva övningar för alla delar av kroppen, förklarade steg för steg. 10 livsviktiga orsaker att styrketräna. Guide till matvaror som förstärker effekterna av din träning. Köp nu för 65 kr från Bokus »


Relaterat: Kost och träning för fettförbränning

Annons:
Dela med dina vänner:

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *