Här bjuder vi på en infographic med sju vitala nycklar till hur man bygger större muskler. Skriv gärna ut den och häng upp den i ditt hemmagym!
Man kan ha olika mål med sin styrketräning men många av oss vill bygga större muskler. Och även om ditt huvudmål är att gå ner i vikt så bör det ingå i din strategi att bygga större muskler, eftersom större muskler ger större fettförbränning.
Att vara stark och atletisk med en välbalanserad fysik är attraktivt för de flesta på mer än ett sätt. Det handlar inte bara om att vara snygg, utan leder dessutom till välmående, både kroppsligt och själsligt. Men att bygga muskelmassa är inte helt lätt. Här är sju tillförlitliga tips som hjälper dig att bygga större muskler (klicka på bilden):
1 Träna med tunga vikter
Att träna med tunga vikter är den viktigaste parametern för att musklerna ska växa. Satsa på 6-12 repetitioner och 3-5 set per övning. Använd så tunga vikter att de två sista repetitionerna i varje set kräver det absolut sista du har. Se till att du har ett starkt bålstöd i alla övningar. Det ger dig kraft och stabilitet att orka även de sista repetitionerna. Undvik platåer genom att variera träningen, släng t.ex. in någon vecka med 3-5 repetitioner och en annan med 12-15 repetitioner. På så vis chockar du musklerna och kommenderar ännu mer tillväxt.
2 Maximera tillväxthormon
För att få större muskler krävs tillväxthormoner. Du kan öka kroppens produktion av tillväxthormoner genom att sköta nattsömnen ordentligt och genom att träna multifunktionella övningar som marklyft. Lägger du dessutom till ett pass tabata i veckan så triggar du verkligen igång produktionen av tillväxthormoner.
3 Sätt upp mål
Att på måfå lyfta några vikter kommer skapa en negativ cirkel av frustration, tristess och uteblivna resultat. En konkret målsättning kommer att motivera dig och hjälpa dig accelerera din utveckling.
4 Använd träningsprogram och träningsdagbok
En positiv rutin hjälper dig att hålla igång och ett beprövat träningsprogram ger dig tillförsikt att det du gör är rätt. När du blir starkare måste du lyfta tyngre vikter. Men ibland når man en platå där du känner att utvecklingen står stilla. Då behöver du testa nya vinklar eller prova att ändra på förhållandena reps, set och vikt. Använd en träningsdagbok för att lättare hålla koll på dina ökningar och ditt träningsupplägg.
5 Ät rätt, ät mycket
”Du är vad du äter” brukar man säga. Den kanske vanligaste boven kring tröga eller uteblivna resultat är kosten, eller bristen på kost. Hård träning och obruten utveckling kräver mat, mängder av mat, rätt mat! Protein, bra kolhydrater, nyttiga fetter och rikligt med energi är nycklarna. Musklerna är uppbyggda av protein och för att de ska kunna bli större måste de få mer protein. Ett proteinintag om ca 1,5-2 g protein per kilo kroppsvikt är att rekommendera. Du behöver självklart äta proteinrika livsmedel men vill du bygga muskler seriöst så blir det ganska svårt att få i sig tillräckligt. Det är då man tar hjälp av kosttillskott – ett praktiskt sätt att nå de nivåer som behövs för tillväxt.
6 Vila och nattsömn
Kroppen växer när den får vila och när vilar man mer än när man sover? Försök få åtminstone åtta timmar sömn per natt för att ge musklerna chansen att reparera och återuppbygga den ansträngda muskelvävnaden du har påfrestat under din träning.
7 Maximera resultaten med nya kosttillskott
Hård och frekvent träning står alltid i konflikt med en i övrigt aktiv vardag och ibland kan det upplevas som svårt att hinna med bådadera. Här blir bra kosttillskott din hjälp. Öka proteinmängden i din kost med proteinpulver, se till att du får i dig kvalitativa fetter, kolhydrater med omega-3 och kolhydrattillskott. Optimera proteinsyntesen och stärk återhämtningen med aminosyror och maximera prestationsförmågan under trötta dagar med en effektiv PWO. Allt för att du skall nå så maximerade resultat som möjligt!