Muskeltillväxt är en av de främsta anledningarna till att många börjar träna styrketräning. Men muskler kan växa på olika sätt. Det är viktigt att du förstår skillnaderna mellan olika typer av muskeltillväxt så att du kan välja rätt träningsmetod för dina mål. I den här artikeln kommer vi att titta på skillnaden mellan sarkoplasmisk hypertrofi och myofibrillär hypertrofi och hur du bör träna för att uppnå det ena eller det andra.
Vad är muskelhypertrofi?
Som en liten introduktion till muskelhypertrofi, låt oss titta på vad som händer i musklerna när vi tränar. När vi utsätter våra muskler för stress eller motstånd genom styrketräning, får vi små skador i muskelfibrerna. Dessa skador orsakar en inflammatorisk reaktion i muskeln, vilket resulterar i inflammation och svullnad.
När inflammationen sedan läker, bygger kroppen nya proteiner för att ersätta de skadade fibrerna och förstärka dem. Denna process leder till en ökning av muskelns storlek, styrka och funktion, vilket kallas muskelhypertrofi, eller på vardagligare svenska: muskeltillväxt.
Det finns två huvudtyper av muskelhypertrofi: sarkoplasmisk hypertrofi och myofibrillär hypertrofi. Sarkoplasmisk hypertrofi innebär en ökning av mängden sarkoplasma, som är vätskan och näringsämnen som lagras i muskelcellerna. Myofibrillär hypertrofi innebär en ökning av antalet och storleken på myofibrillerna i muskelcellerna, vilket är de strukturer som faktiskt genererar kraft i musklerna. Låt oss titta närmare på var och en av dem.
Sarkoplasmisk hypertrofi
Sarkoplasmisk hypertrofi innebär en ökning av mängden sarkoplasma i muskelcellerna, vilket leder till en snabb ökning av muskelvolymen. Träning för att uppnå sarkoplasmisk hypertrofi innebär högre repetitioner med lägre vikt och kortare vila mellan seten. Syftet är att uttröttande musklerna genom hög volym för att stimulera tillväxt av sarkoplasma. Träningen kan innefatta övningar såsom biceps curls, lateral raises och triceps pushdowns som fokuserar på isolerade muskelgrupper. Detta kan vara fördelaktigt för bodybuilders som vill öka muskelvolymen och få en “pump” i musklerna.
Det är dock viktigt att notera att ökad muskelvolym inte alltid leder till ökad styrka. Sarkoplasmisk hypertrofi leder inte nödvändigtvis till ökad styrka i förhållande till muskelvolymen, eftersom en stor del av tillväxten är relaterad till ökning av sarkoplasma snarare än myofibriller. Därför kan det vara fördelaktigt att inkludera träning som fokuserar på myofibrillär hypertrofi om målet är att öka både muskelvolym och styrka.
Myofibrillär hypertrofi
Myofibrillär hypertrofi innebär en ökning av antalet och storleken på myofibrillerna i muskelcellerna, vilket leder till en ökning av muskelstyrkan. Träning för att uppnå myofibrillär hypertrofi innebär tunga lyft med färre repetitioner och längre vila mellan seten. Syftet är att öka kraften som muskelfibrillerna kan generera genom ökad storlek och antal av myofibriller. Träningen kan innefatta övningar såsom marklyft, knäböj och bänkpress som involverar flera muskelgrupper.
Myofibrillär hypertrofi kan vara fördelaktig för idrottare som vill öka sin styrka och prestanda inom sin sport eftersom ökad muskelstyrka är direkt relaterad till prestanda och prestation i många sporter. Det är dock viktigt att notera att träning för myofibrillär hypertrofi kan vara mer krävande för kroppen och leda till längre återhämtningstid mellan träningspassen.
Hur du kan träna för att uppnå sarkoplasmisk hypertrofi
Om målet är att öka muskelvolymen och uppnå sarkoplasmisk hypertrofi är det viktigt att fokusera på hög volym, fler repetitioner och kortare vila mellan seten. Träningen kan inkludera övningar som involverar isolerade muskelgrupper och fokusera på utmattning av muskeln genom hög volym och fler repetitioner. Här är några tips för att träna för att uppnå sarkoplasmisk hypertrofi:
- Använd lägre vikt: Fokusera på högre repetitioner med lägre vikt för att uttröttande muskeln och öka sarkoplasma.
- Kortare vila mellan seten: Vila mellan seten bör vara kortare, cirka 30-60 sekunder.
- Fokusera på isolerade övningar: Fokusera på övningar som involverar isolerade muskelgrupper, som curls och pressar.
- Öka antalet set: Öka antalet set per övning för att öka volymen och stimulera tillväxt.
- Kör supersets och drop sets: Utför supersets och drop sets för att öka volymen och utmattning av muskeln.
- Inkludera högintensiva pass: Inkludera högintensiva pass som drop sets, rest-pause och forced reps för att utmana muskeln ytterligare.
Hur du kan träna för att uppnå myofibrillär hypertrofi
Om målet är att öka muskelstyrkan och uppnå myofibrillär hypertrofi är det viktigt att fokusera på tunga lyft med färre repetitioner och längre vila mellan seten. Träningen bör involvera övningar som involverar flera muskelgrupper och fokusera på att öka kraften som musklerna kan generera. Här är några tips för att träna för att uppnå myofibrillär hypertrofi:
- Använd högre vikt: Fokusera på färre repetitioner med högre vikt för att öka styrkan och kraften som musklerna kan generera.
- Längre vila mellan seten: Vila mellan seten bör vara längre, cirka 2-3 minuter, för att återhämta musklerna och möjliggöra tunga lyft.
- Fokusera på övningar som involverar flera muskelgrupper: Fokusera på övningar som involverar flera muskelgrupper, som marklyft, knäböj och bänkpress.
- Öka intensiteten: Öka intensiteten genom att öka vikten, minska antalet repetitioner och öka antalet set.
- Inkludera plyometriska övningar: Inkludera plyometriska övningar som hopp och explosiva rörelser för att öka explosiviteten och kraften i musklerna.
- Använd avancerade träningsmetoder: Använd avancerade träningsmetoder som negativa repetitioner, isometriska kontraktioner och band eller kedjor för att utmana musklerna ytterligare.
Sammanfattning
Skillnaden mellan sarkoplasmisk hypertrofi och myofibrillär hypertrofi ligger i vilken typ av muskeltillväxt som uppnås. Sarkoplasmisk hypertrofi leder till en ökning av muskelvolymen genom ökad sarkoplasma, medan myofibrillär hypertrofi leder till en ökning av muskelstyrkan genom ökad storlek och antal av myofibriller. Träning för att uppnå sarkoplasmisk hypertrofi innebär hög volym, högre repetitioner och kortare vila mellan seten med fokus på utmattning av muskeln. Träning för att uppnå myofibrillär hypertrofi innebär tunga lyft med färre repetitioner och längre vila mellan seten med fokus på ökad kraft och styrka.
Det handlar inte om bättre eller sämre – ingen av dessa träningsmetoder är överlägsen den andra. Vilken metod som är mest lämplig beror på individuella mål och preferenser. En kombination av båda träningsmetoderna kan vara det mest effektiva sättet att uppnå en balanserad muskeltillväxt med både ökad volym och styrka.
Avslutningsvis är det viktigt att ha realistiska förväntningar på muskeltillväxt. Det tar tid och tålamod att bygga muskler och det kräver en hållbar tränings- och kosthållning. Genom att fokusera på rätt träningsmetod och kombinera det med en hälsosam kosthållning och adekvat vila, kan man uppnå sina mål på ett hållbart sätt.
Referenser:
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857-2872.
- Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., … & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50-60.
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-and high-repetition resistance training on muscle hypertrophy and strength in trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
- Burd, N. A., Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Phillips, S. M., & Borsheim, E. (2012). Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise. The Journal of Physiology, 590(4), 741-756.
- Gonzalez-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (1995). Effects of long-term training specificity on maximal strength and power of the upper and lower extremities in athletes from different sports. European journal of applied physiology and occupational physiology, 71(4), 365-369.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(4), 674-688.