Lägg till 1-2 pass Tabata i veckan* och du kommer att se resultat direkt, oavsett du är ute efter syreupptagningsförmåga, muskeltillväxt eller fettförbränning. Jag har inte tid med ett pass till, tänker du. Jo, Tabata har du tid med. Det tar bara fyra minuter!
Låter det för bra för att vara sant? Det är det inte. Det finns rejäl forskning som verifierar de smått otroliga resultat som många uppnår med Tabata. Vi talar om snabb ökning av både aerob (uthållig) och anaerob (explosiv) kapacitet, muskeltillväxt och fettförbränning, alltså allt man normalt vill få ut av träning – på samma gång! Nåja, nästan allt. Man får inte samma typ av uppbyggande effekt på senor och ligament som under ett långt träningspass, så om långdistans är ditt mål så måste du naturligtvis ha en varierad träning.
Högintensiv träning på fyra minuter
Vad är då Tabata-träning? Det är faktiskt väldigt enkelt. Det är 20 sekunder max ansträngning följt av 10 sekunders vila. Detta repeteras åtta gånger, vilket blir totalt 4 minuter. Intensiteten ska vara mycket hög, 170 % av maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max).
För att intervallerna ska få avsedd effekt krävs att en stor del av muskelmassan aktiveras. Därför passar Tabata bäst med funktionella övningar som burpees, rodd, marklyft eller löpning. Det måste inte vara utpräglade konditionsövningar. Även styrketräning kan köras i Tabata-intervaller. Välj gärna två olika funktionella övningar som du kör vartannat intervall, exempelvis 20 sekunder situps, 10 sekunder vila, sedan 20 sekunder armhävningar, och repetera. Tabata går alltså utmärkt att träna hemma. Appen Tabata-timer gör det enklare och hjälper dig se hur långt du har kvar på varje intervall.
Risker med Tabata-intervaller?
Finns det då några risker med Tabata? Nej, är du grundläggande frisk och inte har några hjärtproblem så har du inget att vara rädd för. Se bara till att du kör en ordentlig uppvärmning på ca 10 minuter – ett måste före all högintensiv träning för att undvika skador och för att förbereda musklerna på högprestation.
Den enda risken med Tabata är egentligen att du håller igen för mycket. Då kommer helt enkelt inte de önskade resultaten. För att Tabata ska ge önskat resultat måste du ge 100 procent från början och genom alla fyra minuter. Var beredd på att du kan må illa efter ett Tabata-pass. En del personer kan må illa flera timmar efter passet. Om det händer dig – låt dig inte avskräckas. Det är inget farligt och det går över. De flesta upplever en positiv känsla av att hela kroppen “kokar” av aktivitet i flera timmar efter Tabatapasset. Du riktigt känner hur ämnesomsättningen går på högvarv och känslan i musklerna är som om du hade kört ett långt styrketräningspass.
Är inte lång, lågintensiv träning bättre för fettförbränningen?
När man eftersträvar fettförbränning så fokuseras ofta på hur mycket energi som förbrukas under själva träningspasset. Med Tabata så är den stora skillnaden den energi som förbrukas efter träningspasset. Denna faktor kallas EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) och avgör hur många kalorier som bränns efter träningspasset för att återställa kroppen i det tillstånd den var innan träningen. Återhämtningen inkluderar många processer såsom återställande av blodlaktat, glykogendepåer, kroppstemperatur och hjärtfrekvens till det normala samt förstås återuppbyggnaden av musklerna.
Tabata utarbetades av forskare
Benämningen Tabata kommer av dess upphovsman Dr. Izumi Tabata som med vetenskapliga tester undersökte vilka träningsmetoder som gav bäst resultat på det japanska speedskatinglandslaget på 90-talet. Hans upptäckter publicerades sedan i ett par forskningsrapporter1 och sedan har metoden upptäckts och uppskattats av många, både elitidrottsmän och motionärer. Kroppsbyggare använder Tabata-intervallerna för att förbättra sin kondition utan att tappa muskelmassa, sprinters använder det till att öka sin anaerobiska kapacitet, långdistansatleter för att öka sin uthållighet, och motionärer för dess effekter på hälsa och fettförbränning. En viktig faktor för Tabatas popularitet är förstås också tidseffektiviteteten. Nu finns det inte längre någon ursäkt. Alla har tid. Ett Tabata-pass tar inte längre än 15 minuter inklusive uppvärmning. Så vad väntar du på? Här är några videos för din inspiration:
Enkelt Tabata-pass med Sqwats och Burpees
Riktigt bra exempel på hur ett Tabata-pass kan se ut. Går bra att utföra hemma, helt utan redskap. 00:00 – 05:29 i videon är uppvärmning.
Musik som Tabata-timer (med övningsidéer)
Tabata som löpningspass
Ännu ett väldigt enkelt Tabata-pass med timer
Tabata med fyra olika övningar
Intressanta länkar om Tabata:
Fotnoter:
*) I kombination med annan träning. Om du endast kör Tabata rekommenderas 3-4 pass i veckan.
1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai
Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of
moderate-intensity endurance and high-intensity
intermittent training on anaerobic capacity
and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996
Oct;28(10):1327-30.
Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K,
Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high intensity
intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc.
1997 Mar;29(3):390-5.
En kommentar om “Tabata – träningen med de otroliga resultaten!”