Styrketräning för nybörjare: Börja nära bålen

När du börjar styrketräna är det lätt att  haka på och göra övningar som du ser andra göra. Men som nybörjare bör du vara försiktig med vissa kategorier av övningar. Här ger vi dig en enkel princip som hjälper dig undvika skador.
Hantelrodd är bra för din bålstabilitet
Hoppa över mina misstag. Jag trodde att ”börja försiktigt” bara handlade om att träna med lätta vikter. Efter två månaders styrketräning hakade min skuldra upp sig på ett väldigt otäckt sätt. Stelheten spred sig snabbt och blev värre och värre tills jag måste söka hjälp. Hos sjukgymnasten fick redogöra för hur jag tränat, vilka övningar jag gjort och med vilka vikter. Jag trodde jag skulle få beröm. Jag trodde fel. Jag fick istället höra att jag tränat fel. Och principen jag fick lära mig var lika enkel som självklar – när man väl hört någon berätta.

Tänk core

Träna bålen
Börja med bålen

Hemligheten för nybörjare på styrketräning ligger i att tänka core. Nu talar vi inte om den moderna träningsformen CT (coreträning), där man utför diverse akrobatiska övningar på en pilatesboll (kritiseras här). Nej med core menar vi helt enkelt de centrala musklerna nära bålen (torso). Principen är alltså att börja med att träna upp en bra bålstabilitet, för att sedan arbeta sig utåt till extremiteterna och de mer perifera musklerna.

Annons:

Ännu enklare kan vi uttrycka det så här: Börja inte med att lyfta vikter långt bort från kroppen. Sådana övningar innebär stor belastning på axlar och rygg och lätt kan leda till skador om du inte har en vältränad bål.

Framåtlyft eller frontlyftEtt exempel som jag ofta ser på gymmet är en övning som kallas framåtlyft eller frontlyft, där man lyfter en hantel långt bort ifrån kroppen och dessutom i en rörelse som kroppen inte är avsedd att göra tunga lyft med. En direkt farlig övning för nybörjare.

 

Börja nära bålen

Bålen brukar delas in i buk och bröst, men för att vara tydlig: vi räknar naturligtvis in rygg och axlar i vår bålträning. Armarna då? De blir starka på köpet när du tränar bålen. När du blivit starkare i rygg och axlar så kan du träna armarna mer specifikt och med mindre risk.

Ja, du läste rätt. Var försiktig med armarna. Anledningen är att de sitter på axlarna, och axlarna är rätt ömtåliga. Axelskador kan vara riktigt besvärliga att rehabilitera, och du kan knappt träna någonting alls när du har en axelskada, så det är mycket värt att börja rätt här. Handen på hjärtat, de flesta av oss nybörjare kastade oss rätt omedelbart in i den populära övningen bicepscurl. Det är inte en dålig övning. Problemet är att om bicepscurl ska ge resultat, så måste du lägga på ganska mycket vikt, och den belastningen blir direkt skadlig för otränade axlar, nacke och rygg. Så skaffa dig inte skador i onödan. Börja träna i rätt ände. En bra bålstyrka skyddar din rygg och ger dig en grundstabilitet som hjälper dig att hålla rätt form i alla typer av övningar.

hantelroddExempel på övningar nära bålen

  • Bröstpress (hantelpress) – finns i flera varianter och tränar bröst och triceps
  • Rodd – både rodd i maskin och enarmsrodd tränar mage, rygg och lats
  • Marklyft – en väldigt allsidig övning som ger bålstabilitet, tränar mage, rygg, lår och lats
  • Plankan – tränar de djupa magmusklerna som ger ryggen stabilitet, ger stabilitet åt alla andra övningar
  • Face pull (tryndrag) stående med magen/bålen i fixerad position blir väldigt bra core
  • Utåtrotationer – viktig övning för axeln
  • Shrugs – stabiliserar axlar och skuldror
  • Pull-ups /Chin-ups

Undvik dessa övningar

Som nybörjare bör du undvika nedanstående övningar då viktens avstånd till bålen gör det svårt att utföra rörelsen på ett kontrollerat sätt som undviker skador. När du fått en stark bål så kan dessa övningar vara okej som komplement.

  • Framåtlyft (frontlyft) – se ovan
  • Diagonallyft – också ett väldigt onaturligt lyft för axeln
  • Hantelflyes (bröstflyes) – belastar axeln mycket och bygger inte bröstmusklerna lika bra som bröstpress
  • Andra övningar där tyngder lyfts långt ut ifrån kroppen och på ett sätt som vi normalt inte lyfter tunga saker
Annons:
Dela med dina vänner:

2 kommentarer om “Styrketräning för nybörjare: Börja nära bålen

  1. Hej! Jag är 35 år och har aldrig styrketränat. Hur ofta ska jag då träna för att bygga muskler och vad ska jag äta? Och var hittar jag nån bra sajt med stretchövningar? Ska tillägga att jag tänker börja springa löpning också.

    1. Hej Anders!
      Välkommen hit och tack för din kommentar – jag lovar svara dig i med en ny artikel för nybörjare snart. Välkommen igen!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *