Mänskligt tillväxthormon produceras i vår kropp och hjälper till att reglera vår metabolism och vår muskeltillväxt. Det är huvudsakligen två faktorer som påverkar produktionen av tillväxthormon i kroppen: Sömn och träning.
Sömn ger mer tillväxthormon
Det mesta tillväxthormonet produceras under den första delen av nattsömnen. Därför är det viktigt med de tidiga timmarnas sömn. För lite sömn betyder för lite tillväxthormon vilket i sin tur betyder sämre fettförbränning och muskeltillväxt. Läs mer om varför en promenad på morgonen ger större fettförbränning »
Träning ger mer tillväxthormon
Träning där vi låter musklerna arbeta med större belastning än vad de i dagsformen klarar av, gör att kroppen producerar mer tillväxthormon.
Basövningar ger mer tillväxthormon
Undersökningar visar att övningar som engagerar flera större muskelgrupper samtidigt (s.k. basövningar), ger mer tillväxthormon än övningar som bara tränar några få muskler i taget. Den bästa övningen för att öka tillväxthormon är utan tvekan marklyft.
Anaerobisk glykolys ger mer tillväxthormon
Troligen är det så att ju mer anaerobiskglykolysen är under ett träningsset, desto mer tillväxthormon utsöndras. Detta är en bra anledning att köra burpee’s till dess att mjölksyra uppstår. Dessutom är Burpee en övning som engagerar i stort sett alla muskelgrupper, även det betydelsefullt för produktionen av tillväxthormon (se ovan).
Marklyft är den bästa övningen som finns, menar de flesta erfarna kroppsbyggarna. Men den är inte bara för kroppsbyggare. Marklyft är troligen den bästa styrketräningsövningen för fettförbränning och den kan utföras av vem som helst som är frisk. Dessutom är det en väldigt naturlig och funktionell övning som du har nytta av i vardagen. Den tränar nästan hela kroppen: axlar, rygg, mage, rumpa och ben.
Anledningen att marklyft är så effektiv för fettförbränning är att
Många verkar undvika marklyft av rädsla för skador. Det är lite orättvist mot en så bra övning. Här har du instruktioner för att utföra marklyft med rätt teknik. Testa först med låg belastning så ska du se att det inte är så svårt. Läs hela inlägget »
Du har säkert hört talas om att en morgonpromenad är effektivare fettförbränning än en promenad efter frukosten. Det är sant, men det har mindre att göra med frukosten än vad många tror. Det har mer att göra med nattens produktion av tillväxthormoner.
Tillväxthormoner har inte bara med tillväxt att göra. De påverkar också vår metabolism. På natten producerar kroppen mer tillväxthormoner, och dessa gör att kroppen ställer om sig till att nästan enbart använda fettreserven som energikälla. När du vaknar så har du höga nivåer av tillväxthormon, och kroppen är därför den närmaste stunden efter uppvaknandet fortfarande inställd på att använda fettreserverna som energikälla. När du varit vaken en stund så ställer kroppen om sig för vaket tillstånd och bränner då mindre fett. Du ska alltså inte sitta och dricka kaffe och ”morgna” dig en stund först. Nej ut och gå en rask promenad direkt du vaknar!
Självklart så har den högre fettförbränningen före frukost också att göra med att vi har låga nivåer insulin och glykogen i blodet före frukost, vilket tvingar kroppen att hämta energi från fettreserverna. Men som sagt, det har troligen ännu mer att göra med att du är nyvaken!
Burpee är en otroligt bra övning som tränar hela kroppen – magen, ryggen, bröstmuskler, armar, ben, rumpa, och sist men inte minst – hjärtat.
Styrketräning med redskap tränar isolerade muskler eller muskelgrupper och du behöver komplettera detta med funktionsövningar som ger dig en mer balanserad och allsidig träning. Burpees är kanske den bästa, allsidigaste och tuffaste funktionsövningen och en klassisk favorit bland kroppsbyggare. Den ger dig koordination, balans, spänst och bränner fett. Så vad väntar du på?
Inled stående. Gå ner på huk och sätt händerna i golvet. Gör ett spänstigt utfall på alla fyra till armhävningsställning och gör en armhävning. Återgå till huksittande och gör ett squat-hopp. Lyft gärna blicken vid upphoppet lite mer än vad tjejen på videon gör – det hjälper dig att sikta mot stjärnorna!
Om du styrketränar för muskeltillväxt kan det i vardagen vara svårt att få i sig tillräckligt med proteiner. Proteiner är nödvändiga för muskeltillväxt och du bör få i dig rejält med proteiner strax efter styrketräningen för att öka i muskelvolym. Här bör vi för säkerhets skull understryka att proteiner inte bygger muskler om du inte tränar. Tränar du inte så kommer inte proteinet att tas upp i kroppen.
Hur mycket protein behöver jag?
Den som styrketränar för muskeltillväxt behöver ungefär dubbelt så mycket protein som den som inte tränar. Ett bra riktvärde för dig som tränar är att se till att få i dig 2 gram protein per kilo av din kroppsvikt varje dag. Läs hela inlägget »
Gör inte sit-ups! Sit-ups tränar inte magmusklerna speciellt bra. De tränar snarare höftens böjmuskulatur. Dessutom är sit-ups skadliga för ryggen. Stuart McGill, professor i ryggens mekanik vid University of Waterloo, förklarar att hela tanken med sit-ups är onaturlig. ”Magmusklernas funktion är att hindra rörelse, inte att skapa rörelse”, säger professor Stuart i denna video. Plankan är därför en mycket naturligare och bättre övning än sit-ups.
En sit-up-liknande övning som dock fungerar och är mindre skadlig för ryggen är den som på engelska kallas för crunch. Här visas den av Scooby:
Plankan är en otroligt bra övning, inte bara för att träna magen för att ta fram ditt ”sexpack”, utan ännu mer därför att plankan ger en rätt hållning och stabilitet i de andra styrketräningsövningarna. Börja ditt träningspass med plankan så att du får kontakt med dina magmuskler. Du kan t ex. inte göra en korrekt liggande bencurl om du inte har den stabilitet som plankan ger. Testa plankan först och du kommer att förstå vad jag menar. Ta sedan med dig plankhållningen in i alla andra övningar.
Plankan är lika enkel som tuff. Håll kroppen i en rak linje så länge du orkar, vilande på armbågar och tår. Du klarar väl minst 30 sekunder till att börja med? Sätt som mål att klara ett par minuter
Axellyft eller sidolyft är en viktig övning för att träna deltamuskeln och övre delen av ryggen. Förutom att denna övning hjälper dig må bättre i axlar och rygg, så är den populär för att den kan få dig att se mer bredaxlad ut. Du som är kvinna behöver inte vara rädd. Du saknar det testosteron som behövs för stor muskelvolym. Den här övningen är bra för dina axlar så kör på!
Ta en hantel i vardera handen och låt armarna hänga rakt ner längs sidan av kroppen (inte framför). Använd relativt låg vikt.
Stå rakt med lätt spännd mage och sänkta skuldror.
Håll armarna lätt utåtroterade.
Lyft armarna rakt ut åt sidorna. OBS: Lyft absolut inte högre än axelhöjd! Stanna för säkerhets skull lite lägre än axelhöjd, med ca 80 graders vinkel från kroppen, för att inte riskera skador i axeln.
Låt armbågarna vara lätt böjda.
Håll kvar kort i översta läget innan du sänker med motstånd.
Många kvinnor är tveksamma till styrketräning därför att man är rädd att få stora muskler. Men du kan vara lugn. De flesta kvinnor har väldigt svårt att öka muskelvolym på ett sätt som ser onaturligt eller maskulint ut. Kvinnor saknar helt enkelt det testosteron som behövs för stor muskeltillväxt.
Hemligheten till en snyggare kropp är att minska kroppsfett och öka muskelvolym. Ju mer muskler du har, desto mer fett förbränner du, även när du vilar. Därför är det klokt att satsa mest på att träna de stora musklerna om du vill gå ner i vikt. De stora musklerna är Gluteus Maximus, Latissimus Dorsi, Quadriceps, Pectoralis och Rectus abdominis. Muskler är kompaktare än fett, så även om din muskelvolym ökar, så minskar ofta dina fysiska mått samtidigt, eftersom fett förbränns.
Många tror att det är bättre för kvinnor att träna med små vikter och många repetitioner. Det stämmer inte. Då är det bättre att du lägger tiden på löpning, cykling eller liknande aerob träning (konditionsträning) då detta förbränner mycket mer fett. Ska du styrketräna så gör det för att få muskler som sedan kommer att förbränna fett.
Generellt kan man säga att du ska träna med en vikt som gör att du orkar max 12 repetitioner. För vissa mindre muskler kan detta vara för tungt, speciellt i början, men som sagt, 12 reps är ett bra utgångsläge.
Med denna övning tränar du rotatorcuffens utåtrotatorer. Detta är oerhört viktigt för att undvika skador i axlarna vid annan styrketräning. En stark rotatorcuff hjälper till att hålla skulderbladen och överarmens ledhuvud i rätt position. En stark utåtrotator ger dig dessutom en bättre hållning och motverkar framåtroterade axlar.
Var försiktig med vikten i den här övningen. Utåtrotatorerna är inte skapta för stor belastning och du kan skada dig om du lyfter för tungt. Börja lätt och öka långsamt.
Ikväll kände jag mig trött och tyckte dessutom inte att jag hade tid att träna. Men jag tänkte bättre lite träning än ingen träning. Så jag sprang bara 15 minuter och körde sedan ett set av vardera mina fem favoritövningar. Tillsammans tog det bara 40 minuter, men det känns ändå i kroppen att jag tränat, och visst gör det skillnad!
Om du har en jobbig vecka när du har mycket annat och känner att du inte har tid att träna eller tänker att det tar för mycket kraft – kör hellre bara en halvtimma tre kvällar vet ja! Det är bra mycket bättre att träna lite än att ha så hög ambitionsnivå att träningspasset inte får plats i vardagen.
När du är i stillhet har du bara 30% av ditt blod i musklerna. Sätter du då igång med styrketräning utan uppvärmning kommer du att bli trött direkt, eftersom du inte har nog med blod i omlopp i musklerna för att förse dem syre. När musklerna får för lite syre bildas mjölksyra som gör att du inte orkar göra den rörelse du vill.
Detta gäller inte bara styrketräning, utan självklart också annan sport, muskelansträngning eller konditionsträning. Du kommer både att prestera bättre och få bättre träning om du först ser till att få igång blodomloppet ordentligt.
Nu kallar vi inte detta för blodomloppning, utan för uppvärmning. Just värmen har nämligen också betydelse, både för blodet, musklerna och lederna:
När blodet blir varmare så ökar enzymaktiviteten så att syret avges snabbare.
När en led blir varm så ökar ledvätskans smörjförmåga.
En uppvärmd muskel skadas inte lika lätt eftersom muskelvävnadens elasticitet ökar vid högre temperatur.
Värm upp i 10-15 minuter med gradvis ökande belastning där du till sist når samma belastning som under resten av träningen. 10 minuters uppvärmning innebär ca 2 graders ökning av muskeltemperaturen, vilket enligt undersökningar kan öka prestationsförmågan upp till 10 procent!
Det mesta av näringen du stoppar i dig närmaste timman efter träningen går direkt till musklerna. Kroppen behöver detta för att musklerna ska kunna återhämta sig och fortsätta förbränna fett. Äter du inte inom 30 minuter efter träningen så blir resultatet att du förbränner mindre fett. Läs mer om detta i artikeln Återhämtning viktig efter träning
Äter du före träningen så ökar insulinet i blodet. Detta hämmar fettförbränningen. Tränar du med tanke på fettförbränning bör du därför vänta tills måltidens kolhydrater gått in i musklerna och bildat glykogen. För maximal fettförbränning bör du helst vänta ett par timmar efter maten innan du tränar. Och kom ihåg, ge musklerna näring inom 30 minuter efter träningen!
Du har mycket att vinna på en bättre hållning. Ditt allmänna välbefinnande ökar och ditt kroppsspråk får en behagligare framtoning med en bättre kroppshållning. Tänk på att kroppen är det första som möter en annan människa. Din kroppshållning kommunicerar något om vem du är.
Du kan få bättre hållning genom rätt träning. Tyvärr är det vanligt att man skaffar sig en dålig hållning genom obalanserad träning av bröstmuskulaturen och armarnas böjmuskulatur. Detta ger lätt besvär med framåtroterade axlar vilket i förlängningen kan ge smärta i axlar och skuldror.
Viktigast för att motverka en onaturlig framåtböjd hållning är att träna bröstryggens muskler, axlarnas utåtrotatorer och armarnas sträckarmuskulatur.
Återhämtning handlar inte om vila utan snarare om återuppbyggnad. Utan korrekt återhämtning så kommer dina muskler att brytas ner. Viktigaste komponenten i din återhämtning är att du stoppar i dig en massa kolhydrater och proteiner inom 30 minuter efter träning.
Va?! Men jag vill ju gå ner i vikt! Jo, men du vill väl förlora fett, inte muskler? Muskler behövs för att förbränna fett. Jag skriver alltså inte detta enbart till muskelbyggare, utan i allra högsta grad även till dig som tränar för viktminskning. Jag säger det igen: Muskler behövs för att förbränna fett! Ju mer muskler, desto mer fettförbränning.
Men varför just kolhydrater? Under träningen sjunker ditt blodsocker. Detta måste ersättas direkt efter träningen, annars kommer kroppen att börja bryta ner muskler (proteiner) för att få kolhydrater. Kroppens lager av glykogen minskas kraftigt av träning och det kan ta många dagar att bygga upp igen. Därför kan det inte understrykas nog att du behöver få i dig kolhydrater efter träningen.
Behöver din kropp en ny start? Spara pengar och häng med oss på hemmaträning! Att träna på gym kostar ofta 4-5000 per år. Du kan bli få en snygg och vältränad kropp för en bråkdel hemma. Och du kan träna när du vill! Bäst är den träning som blir av. Och varför inte träna med [...]more →
Mänskligt tillväxthormon produceras i vår kropp och hjälper till att reglera vår metabolism och vår muskeltillväxt. Det är huvudsakligen två faktorer som påverkar produktionen av tillväxthormon i kroppen: Sömn och träning.
Det mesta av näringen du stoppar i dig närmaste timman efter träningen går direkt till musklerna. Kroppen behöver detta för att musklerna ska kunna återhämta sig och fortsätta förbränna fett. Äter du inte inom 30 minuter efter träningen så blir resultatet att du förbränner mindre fett. Läs mer om detta i artikeln 
Senaste kommentar
Felix, antal reps tror jag, du kanske bara klarar 4 reps på sista settet, då skriver du det. Nästa gång klarar du...