10 tips som ger dig motivation efter nyårslöftet att börja träna

Motivation till träning

Har du gett ett nyårslöfte om att börja träna mer regelbundet under året? Bra! Men du kommer att behöva motivation för att hålla nyårslöftet i 365 dagar. Här är tio tips som kommer att hjälpa dig. Och du, skjut inte upp det till imorgon. Gör din plan idag och sätt igång och träna senast imorgon. Om du inte kan skära ut tid idag, vad är det som säger att du kommer att göra det under resten av året? Halva segern ligger i att börja direkt.

Annons:

1 Fråga dig varför.

Sätt dig med ett papper och fråga dig själv ”Varför ska jag träna mer?” Skriv ner de punkter som verkligen motiverar dig. Skriv så här: Jag ska träna därför att…

Mina egna främsta motivationer att träna är att…

  1. jag vet att jag förlänger livet
  2. jag blir piggare och orkar mer belastning både fysiskt och psykiskt
  3. jag håller smärtan i axlarna borta

Läs gärna artikeln 8 bra orsaker att träna om du vill ha fler tips.

Sätt upp dina varför någonstans där du ser dem tidigt varje dag, och läs dem varje dag.

2 Vad ska bort?

En ska bort - Prioritering
En ska bort! Lika enkelt som hos Brasse.

Om du vill ha något som du inte har så måste du börja göra något du inte gör. Det är självklart. Men låt oss vara realistiska. De flesta av oss har inte en massa tid över där vi enkelt kan stoppa in träningen. Alltså måste du skära bort något. Om du inte tycker att du har något i ditt liv som du kan skära bort, gå tillbaka till punkt 1 och titta på dina varför. Är dessa varför viktiga för dig? Hur viktiga är de? Viktigare än något annat du använder din tid till? Bra, då kan du skära bort de sakerna och sätta in träningen där. De flesta av oss kan inte bara pressa in mer saker i livet. Det är inte hållbart. Du måste ta bort något om du ska in med något nytt.

3 Lägg in träning i kalendern, och skjut inte på början.

Nyårslöfte om träning
Träningen måste in i kalendern.

Många av oss aktiva och upptagna människor använder en kalender som hjälp att se till att tiden går till rätt saker. Om din träning ska bli av så måste den in i den kalendern. Och tänk inte att du ska börja på måndag. Om du inte har tid att börja idag, vad är det som säger att du har tid på måndag, eller någon annan dag på året? Halva segern över dina gamla vanor ligger i att börja bygga den nya vanan idag.

Tryck inte bara in träningen där det finns en lucka i kalendern. Tänk efter först vad som kan vara den bästa tiden för dig att träna. När är du pigg? Är du morgonmänniska eller kvällsmänniska? Tänker du träna hemma eller på gymmet? Om du ska träna hemma så är det förstås före eller efter jobbet som gäller.

Många arbetsgivare har en friskvårdspolicy som innebär att du kan träna på arbetstid eller åtminstone kan vara flexibel med din arbetstid så att du kan träna den tid som passar dig bäst, när du är som piggast eller när gymmet inte är fullt. För mig funkar det bäst att träna runt lunchtiden. Visst, det är bästa arbetstid, men jag vet att jag blir så mycket effektivare i mitt arbete när jag är i god kondition och vältränad. Prata med din arbetsgivare – kanske finns det en positivare attityd till friskvård än du tror. 

Öva nu och säg för dig själv: ”Nej tyvärr, det hade varit roligt men jag är uppbokad den tiden.”

Kom ihåg: Din kalender är en hjälp för dig att styra ditt liv så att din tid går till det du har bestämt ska vara dina prioriteringar. När du har något nerskrivet i kalendern så är det lättare att säga nej till annat. Öva nu och säg för dig själv: ”Nej tyvärr, det hade varit roligt men jag är uppbokad den tiden.”

4 Ingå en pakt.

Jag använder appen Pact. Men den tjänar du faktiskt pengar på att träna, pengar som betalas av de paktmedlemmar som inte tränar. Det funkar så att du bestämmer dig för hur många gånger per vecka du vill träna. Om du väljer exempelvis 3 gånger i veckan så har du ingått en pakt med de andra medlemmarna. Håller du det så får du en liten slant veckan därpå. Pengarna kommer från dem som inte hållit sin pakt – de får nämligen betala 5 dollar per missad träning. Så motivationen kommer inte från pengarna du tjänar, för det är inte mycket. Det handlar snarare om pengarna du inte förlorar när du tränar. Jag vägrar förlora 5 dollar, så därför släpar jag mig iväg till gymmet. Och det funkar faktiskt! Om inte 5 dollar tar tillräckligt i din plånbok så kan du öka dina ”stakes” till 10 dollar eller mer om du vill.

5 Se vanans makt som en möjlighet.

Hjärnforskare säger att det tar 21 dagar att skapa en vana. Så håll ut när det känns tungt och håll fast i hoppet om att efter 21 dagar så har träningen blivit en naturlig del av din vardag som du inte vill vara utan. När träningen blivit en vana så går inte din energi till att övervinna lättjan. Du vill träna.

6 Tänk inte att du ska bryta en vana, utan byta en vana

I videoklippet nedan säger psykolog Titti Holmer, ”Bryt inte vanor – byt dem”. De flesta av våra vanor är omedvetna. Du vaknar på morgonen och tar upp telefonen för att kolla Instagram. Du kommer hem från jobbet och du lägger dig på soffan och ser på TV. Hennes tips är att identifiera dina handlingstriggers, de situationer som föregår din vana. När du vet vad du gör precis före din vana, så kan du bestämma dig för att precis då byta ut din vana mot det andra som du vill prioritera. Det här är perfekt om du bestämmer dig för att träna hemma. Identifiera det som du brukar göra precis före den vana som du vill byta ut, och dra på dig träningskläderna istället.

7 Bli beroende.

Din träning kommer att frigöra kroppens egna beroendeframkallande ”droger” som är både smärtstillande och gör dig lyckligare: Dopamin är ett hormon som är kopplat till hjärnans belöningssystem och signalerar till dig att bli glad och lugn; Endorfiner är en endogen opiat som lindrar smärta och brukar kallas kroppens eget morfin; Anandamid stimulerar samma lyckocentra i hjärnan som marijuana. Det här kan ju låta hemskt för oss som vill leva drogfritt, men det här är ett bra beroende! Personer som lider av stress, depression eller smärta, rekommenderas idag av läkare att träna som alternativ till mediciner. Effekten märks redan från första träningspasset, men det positiva beroendet kommer förstås efter upprepad träning och blir starkare med tiden.

8 Sätt konkreta mål.

Ett mål måste vara mätbart. Hur ska du annars veta om du uppnått målet? Att säga ”Jag ska gå ner i vikt” är alldeles för ospecifikt. Ett mål är att gå ner ett bestämt antal kilo inom en viss begränsad tid. Men var medveten om att muskler är tyngre än fett. Det betyder att när dina muskler växer så motverkar det ditt viktmål. Men du förlorar fett. Så vill du mäta framgången så ska du egentligen mäta mängden kroppsfett – inte din vikt.

Badrumsvåg som mäter kroppsfett Enklaste sättet att mäta din fettförbränning är att använda en badrumsvåg som mäter kroppsfett. Råd & Rön testade (2015-11-25) 12 personvågar som mäter kroppsfett och vinnaren blev Beurer BF750. Vågen visar vikt, fettmängd, vattenmängd, muskelmassa, benmassa, BMI, BMR och AMRI. Den skickar dina data via Bluetooth till din telefon där du med hjälp av en app enkelt kan följa resan mot ditt personliga mål. Du hittar vågen billigast hos CDON – just nu för 490 kr (-18% och fraktfritt).

När du bestämt ditt mål så bör du också sätta upp tydliga delmål. Ett delmål ligger nära dig, inom räckhåll både tidsmässigt och prestandamässigt, så att du känner att du kan uppnå delmålet snart och belöna dig själv när du gjort det.

Var realistisk. Sätt hellre ett mål som du överträffar än ett mål som du inte uppnår och gör dig besviken.

Din motivation kommer att behöva all hjälp den kan få, så slarva inte med målsättningen. Men var realistisk. Sätt hellre ett mål som du överträffar än ett mål som du inte uppnår och gör dig besviken. Men det är klart att målet måste vara tillräckligt utmanande så att du måste kämpa för att uppnå det! Tänk på att om du styrketränar så kan du inte bara sätta ett viktminskningsmål, eftersom du kommer att öka i muskelmassa. Muskler är tyngre än fett, så det är mycket möjligt att du efter en initial viktnedgång kommer att stanna på samma vikt fastän du fortsätter träna bra. Använd istället måttband och före/efterfotografier som måttmetod.

Till sist, på tal om realistiska mål och nyårslöften, om du nu har gett ett nyårslöfte att du ska träna varje dag det här året eller om du har satt som mål att gå ner 5 kg per vecka, så är det bättre att du reviderar ditt nyårslöfte idag än att du blir besviken och ger upp om en vecka.

9 Gå inte ut för hårt. Du kan inte träna om du är skadad.

Styrketräningens hemlighet är att man bryter ner muskler genom att anstränga dem hårdare än vad de är vana vid så att kroppen sätter igång att bygga upp musklerna för att de ska klarar den nya nivån av belastning de utsätts för. Om ditt nyårslöfte är att du ska börja träna, så betyder det att du är otränad. Dina muskler är inte vana vid nerbrytning. Om du kör igång för hårt så är risken stor att du skadar muskler, leder eller senfästen så att du måste vila ett par månader eller längre innan du kan återuppta träningen igen. Det kan ta knäcken på den motivation du laddat upp inför det nya året.

Bättre safe than sorry. Kör igång lugnt och öka belastningen långsamt så att du håller dig skadefri. Tids nog kan du börja köra hårt (efter 2-3 månader beroende på utgångsläge och ålder). Här finns bra tips hur du bör börja träna för att undvika skador.

10 Maxa resultaten så ökar motivationen att fortsätta.

Som vi redan nämnt så är en viktig motivation att vi uppnår de mål vi satt upp. För att snabbare uppnå mål så behöver vi träna rätt, vila rätt och äta rätt. När vi ser resultat så blir vi glada och motiverade att fortsätta på den inslagna vägen. För att maximera muskeltillväxt så måste du äta rejält med proteiner. Vi rekommenderar dessutom att du kompletterar med proteintillskott.

Just do it!

Just do it! Nu har du fått en massa grymma tips på hur du ska lyckas fullborda ditt nyårslöfte. Nu är det upp till dig – Just do it!

Dina tips?

Har du några tips? Hur har du gjort för att motivera dig till att träna? Dela med dig i en kommentar nedan eller diskutera på Facebook.

Annons:
Dela med dina vänner:

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *